Емоційне вигорання, депресія, втома. Великий гайд від психолога практика

Чому ви прокидаєтесь втомлені, навіть якщо виспались вдосталь? Чому робота, яка раніше давала азарт, тепер дратує ще до того, як ви відкрили ноут. Чому коли пишуть колеги , то хочеться закрити чат і нікому не відповідати?

Якщо ви впізнали себе в одному з цих симптомів, то не варто панікувати з приводу слова “вигорання”.

Не кожна втома є вигоранням.А якщо робота дратує, то це не завжди свідчуиь про щось серйозне.

В цій статті я як практикуючий психолог поділюсь з вами своїм досвідом про вигорання. За якими симптомами його можна впізнати, звідки воно береться і що реально допомагає з нього вийти, а що лише відкладає проблему на потім.

Втома буває фізична і буває моральна. Ключове в ній одне: вона пов’язана з ресурсом, який легко відновлюється. Якщо не вистачало сну, можна виспатись. Якщо тиждень був важким, можна взяти вихідні. Ресурс тимчасово впав, і його можна поповнити відносно швидко.

З вигоранням інша історія. Це стан, коли ресурс, який мав би відновлюватись, перестає відновлюватись сам собою. Ви спите, відпочиваєте у вихідні, навіть їдете у відпустку, а батарейка не заряджається. Це більше схоже на «я більше не відчуваю сенсу в тому, що роблю», ніж на просту втому.

Найпростіший спосіб перевірити себе такий: якщо після тижня спокійного відпочинку інтерес і сили повертаються, це була звичайна втома. Якщо ж ви повертаєтесь у той самий стан за кілька днів після відпочинку, варто придивитись уважніше.

Всесвітня організація охорони здоров’я з 2019 року визначає вигорання як синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на роботі, який не вдалося опрацювати.

Розрив між зусиллями й результатом.

Наприклад є дівчина, яка хоче залучати з блогу клієнтів. Вона витрачає на блог по дві години щодня, Кілька разів на місяць знімає відоси в студії з професійним оператором та монтажером за купу грошей. А підписників чи продажів немає. Вона вигорає не від роботи як такої, а від відчуття, що купи сил вклала а результату нема.

Робота, яка суперечить цінностям.

задачі, які викликають внутрішній протест, необхідність постійно робити те, чому сама людина внутрішньо опирається або з чим категоріично не згодна.

Токсичне або нервове середовище й висока ціна помилки.

Конфліктна команда або клієнти, жорстке керівництво, постійний стрес через те, що будь-яка помилка може дорого обійтись.

Нестабільне середовище.

Відсутність передбачуваності. Наприклад в компанії немає чітких та побудованих процесів. Людину постійно відволікають, вона не встигає закінчити одну задачу, як її смикають на іншу, а потім питають, чому перша не готова. Коли це один раз, або просто якійсь складний період – це неприємно, але можна легко пережити, бо ти знаєш коли все закінчиться та перейде в нормальне русло. Але коли цей стрес та напрумага перманентні – ця постійна напруга, та відступніть стабільності та передбачуваності просто виснажує. 

Постійні зміни.

Наприклад є продюсер або проджект в онлайн школі, планується запуск з експертом. Розиробили план запуску, все узгодили, а в п’ятницю ввечері експерт вирішив – повністю змінити концепцію. Тепер продюсеру треба все переробити з нуля заново. Зазвичай – це йде ціною вихідних і сну. Якщо це разова ситуація, це просто важкий тиждень. Якщо ж це система, людина вигорає не від навантаження, а від відчуття, що результати її праці нічого не важать. А якщо цей стрес не компенсується ще відповідною оплатою – то вигорання, це просто питання часу. 

За всіма цими причинами стоїть одне: відсутність відчуття власної субʼєктності. Тобто можливості впливати на те, що відбувається з власним життям. Дослідження показують, що до вигорання більш вразливі не ті, у кого більш складна робота чи більше відповідальності, а ті, хто менше відчуває можливість впливати на власне життя.

Перфекціонізм.

По суті це страх помилитись і бути засудженим.

Гіперконтроль.

Це коли людина намагається  тримати під контролем кожну дрібницю, бо ій дуже страшно, що щось піде не так, а вона не впорається з наслідками.

Невміння сказати “Ні”.

Людина обслуговує чужі потреби, а власні залишаються без уваги, тому що вона не може сказати “Ні”.

Реалізація, прив’язана до зовнішніх опор.

Коли відчуття власної цінності, реалізованності або по-розумному “самоактуалізації” – залежить від ролей, статусуі, грошей чи конкретних досягнень. Наприклад людині щоб відчувати себе хорошо треба бути “хорошою мамою”, або “успішним підприємцем”, або “спортсменом переможцем”. Тоді людина стає залежна від цих статусів. Така  людина схильна ставити собі важкодосяжні цілі або предʼявляти собі дуже високі вимоги.  Зазвичай такі люди, дуже  важко переживають, коли щось іде не так, або не вдається досягти таких високих цілей.

Незнання власних бажань.

Людина не відчуває або не знає, чого хоче насправді, і бере чужі цілі, які виглядають престижно й правильно. А потім, коли  досягає їх, не відчуває радості. Наприклад вирішує бути підприємцем – бо це круто та престижно. Хоча в душі вона не любить керувати людьми, та некомфортно почуває себе від стресу та ризиків. 

Наприклад, одна з моїх клієнток, дизайнерка інтер’єрів Тетяна вела авторський нагляд на своїх об’єктах сама: виїжджала на будівництво, приймала рішення на місці, узгоджувала зміни із замовником, щоб те, що клієнт бачив на презентації, збіглося з тим, що він отримає в результаті.

При такому рівні відповідальності Таня заробляла трохи більше за держслужбовця, який приходить о дев’ятій і йде о п’ятій, ні за що особливо не відповідаючи. А сама вона працювала по 12–14 годин без вихідних, не відриваючись від комп’ютера. Вона знала про делегування, але в неї це не виходило бо вона намагалась все гіперконтролювати, і ще в неї було завʼзяано все на ідентичність “я сама розумна та краще за всіх знаю”.

Найчастіше люди з якими я працюю описують це просто: сили закінчились, все дратує, нічого не хочеться. Тобто це не разова втрата настрою на день, а стійке відчуття, що батарейка сіла і не заряджається.

Це коли  нема сил та невистачає енергії навіть на прості буденні справи. А інтерес втрачається навіть до того, що раніше захоплювало: робота, яка колись давала азарт, тепер викликає внутрішній спротив ще до того, як людина щось почала робити. 

Тут широкий діапзон відчуттів: від холодної байдужості до роздратування на дрібниці. 

Іноли вивести з рівноваги може навіть  повідомлення в чаті, на яке раніше б навіть не звернули б увагу. 

Сон при цьому часто перестає відновлювати: ви прокидаєтесь такими ж втомленими, як лягали. З’являється бажання зникнути з переписки, не відповідати, не бути на зв’язку. Час минає, а стає не легше, а важче, і того запалу, який був раніше, вже немає.

Тут важливо не тільки те, що відбувається не так, а куди саме витікає енергія. Про це далі.

Іноді те, що виглядає як вигорання, насправді не воно. Наприклад в людини немає сил на роботу, а причина банальна: криза у стосунках чи хвороба когось з близьких. Тобто якійсь життєвий контекст  який забирає всі сили та увагу. 

Поки це питання не вирішене, енергії ні на що інше не буде. Тут треба вирішувати саме цю ситуацію, а не шукати ознаки вигорання.

Головна відмінність від депресії: реакція на зміну обставин. При вигоранні стан здебільшого покращується, якщо ситуація змінюється. Наприклад людина бере відпустку, змінює задачі чи роботу, і їй стає легшає. 

При депресії зовнішні зміни майже не впливають: нова робота з меншим навантаженням, швидше за все, не допоможе, бо причина не в роботі.

Тому чіткої формули, щоб одразу “ставити діагноз по фотографії” та відризнити вигорання від тривожних думок чи депресії, немає. 

Завжди треба дивитись та  збирати картину загалом: що відбувається з людиною, як давно, що вона вже пробувала змінити і який це дало результат, які події останнім часом сталися в її житті?

Часто причина глибша, ніж здається на перший погляд, а  тривога з вигоранням переплітаються між собою.

Тривожні думки можуть стати причиною вигорання, а вигорання, у свою чергу, може підсилювати тривожність. 

Найточніша метафора тут не «стадії» з підручника, а плавлення. В книзі The hard thing about Hard things Бен Хоровітц влучно називає цей стан Meltdown – плавлення. 

Уявіть метал чи пластик, який довго перебуває під впливом високої температури. Зовні він ще може тримати форму. Але на молекулярному рівні структура матеріалу вже порушена: матеріал втрачає гнучкість, стає крихким, а іноді назавжди втрачає свої початкові властивості. Навіть якщо його потім “розплавити назад” у ту саму форму, він уже не той самий.

З людиною відбувається щось схоже. Є два ключових моменти. 

Перший момент: коли ресурс падає нижче критичної позначки, поступово, непомітно, день за днем. Другий момент: коли людина переживає подію чи ланцюжок подій, які переконують її в безглуздості власних дій і в тому, що вплинути на ситуацію вона не може. 

Саме відчуття безпорадності, а не сама втома, і є тим моментом, коли втома починає переростати у вигорання.

Спробуйте зараз. Дайте собі чесну відповідь на два запитання: 
що останнім часом наповнює мене й дає сили? 
І куди ці сили йдуть, на що я їх витрачаю, навіть коли не хочу? 

Якщо на другий список слів набагато більше, ніж на перший, це вже привід замислитись.

З 15 річного досвіду, більш за все в зоні ризики кілька типажів. 

Люди, які не розуміють себе та не знають чого хочуть. Зазвичай, коли в люидні немає контакту з собою, то вона не відчуває та не розуміє власних бажань і не розуміє, чого хоче насправді.  Тому починає досягати  чужі цілі, які виглядають престижно й “правильно”. Наприклад – побудувати успішную карʼєру, пробігти марафон. Але коли вона досягає ці цілі, вона  не відчуває радості. Якщо в цей момент вона не почне досліджувати себе, є великий ризик стати “досягатором”, вирішити – що треба просто поставити більш амбітніші цілі. Тоді вигорання або навіть депресія – це просто питання часу. 

Людина, яка прагнуть контролювати все навколо. Зазвичай, люди з гіперконтролем, так звані контрол фрикі боїться помилки й осуду. Тому, щоб

Люди, якім важко  відмовляти В результаті вони обслуговують чужі потреби, залишаючи власні та власне життя без уваги.

Люди в яких реалізація, або щастя залежить від зовнішних речей або ролей. ролі (батько, партнер, керівник), грошей чи конкретних досягнень. Поки є молодість і енергія, людина раз за разом ставить собі важкодосяжні цілі й відносно легко переживає невдачі. Але з кожним новим циклом “спробував – не вийшло” внутрішній ресурс вичерпується трохи більше – доки не закінчиться зовсім.

Перший крок: не боротись із симптомами, а зрозуміти, звідки саме витікають сили? Це можна робити самостійно: чесно поспотсрігати за собою – а куди йде енергія і чому? А можна з психологом чи коучем, якщо самостійно зрозуміти складно.

Якщо причина в роботі, це буде видно з відповіді на прості запитання: чи легшає вам у вихідні, чи повертається інтерес під час відпустки. 

Якщо причина глибша й особиста, стан не міняється навіть тоді, коли робота на паузі, і енергія продовжує витікати в щось інше, часто не пов’язане з роботою напряму.

Універсального сценарію розмови з керівником не існує, і будь-хто, хто обіцяє такий сценарій, лукавить. Причини вигорання у людей надто різні.  І рівень усвідомленості менеджменту теж різний. 

В одному випадку достатньо попросити зняти з себе роботу яка не подобається  чи поменше напрягати. Або просто взяти кілька додаткових вихнідих в будні і це реально допоможе. В іншому сама структура компанії чи стиль керівництва і є причиною вигорання, і тоді розмова може не тільки не допомогти, а й додати проблем. Перед розмовою варто чесно оцінити, яка з цих двох ситуацій ваша.

Якщо людина вже вже пробувала щось змінити самостійно, і це очевидно не дало результату,  тоді час звертатись до психолога, а не пробувати ще раз  самотужки тим самим способом.

Що допомагає	Що лише відкладає проблему
Зрозуміти, яке саме джерело виснажує, і щось змінити в самій ситуації	Відпустка, після якої ви повертаєтесь у те саме середовище
Поміняти формат роботи або відмовитись від задач які не подобаються, менше працювати, навантаження чи формат роботи там, де це реально залежить від вас	СПА-процедури й масажі, які знімають симптом, але не причину
Розмова з психологом про те, звідки саме йде виснаження	Ще одна спроба “досягнути ціль, а потім відпочити”
Зміна середовища, якщо причина в самій структурі роботи, або	Пауза без розуміння причини, по завершенні якої все повертається

Різниця проста: якщо людина сидить у бочці з кислотою, можна поїхати на пару тижнів у відпустку у  санаторій на курс СПА процердур. Мазати кремами, робити прцедури для шкіри. Шкіра трішки відновиться за цей час,  але потім людина повернеться в те ж саме середовище, та знову лягає в ту саму бочку. 

Відпустка чи спа-процедура більше схожі на коротку регенерацію перед поверненням у те, що вас виснажує, ніж на справжній відпочинок. Вона допомагає ненадовго, знімає симптом, але причина, яка все це викликає, нікуди не зникне.

Багато хто соромиться слова «вигорів», ніби це слабкість або якось характеризує людину з поганої сторони. Але насправді це доволі корисний сигнал: ресурс, на якому людина ще трималась вже, закінчився. А значить продовжувати тим самим темпом у тому самому середовищі більше не вийде.

Перший крок завжди один: зрозуміти, куди зливаються сили та  енергія. Для цього можна відповісти на два питання: 

• Що останнім часом наповнює мене й дає сили? 
• Куди я зливаю ці сили? 

Якщо впізнали себе в цьому тексті, підписуйтесь на YouTube та Instagram: там регулярно розбираю подібні теми з практики. А якщо відчуваєте, що самостійно розібратись не виходить, можна записатись на консультацію.